متاسفانه امکان ذخیره اطلاعات بر روی دستگاه شما وجود ندارد!
دسته : هزار و یک نکته عضله سازی    تاریخ درج : ۱۳۹۹/۰۲/۱۹ - ۲۳:۴۱    دیده شده : 113

عضله سازی 3


عضله سازی 3
اگر شما مبتدی هستید و برای انتخاب برنامه تمرین خود سر در گم هستید این نکته را مطالعه کنید.
چه به دنبال فعالیت جدی در بدنسازی هستید چه پاورلیفتینگ، برای شروع بهترین گزینه برای شما برنامه ای است 3 یا 4 روز در هفته که حول حرکات پایه ای همانند اسکات، پرس، ددلیفت ،بارفیکس ،دیپ ،هالتر خم و ... طرح ریزی شده باشد.
فاقد پیچیدگی باشد و برای ثبت وضعیت شما و مدیریت روند پیشرفت شما کاربری آسانی داشته باشد.
در ابتدا بسیار ضروری است که شما مهارت های فنی لازم برای اسکات، پرس ،لیفت و دیگر حرکات پایه ای را کسب کنید.و درقالب فرم و تکنیک صحیح برای پیشرفت تلاش کنید. این حرکت ها نوعی مهارت هستند که مثل هر مهارت دیگری شما فقط با تکرار و تمرین مداوم پیشرفت خواهید کرد.پس یک برنامه پایه ای و شناخته شده برای خود انتخاب کنید و صبورانه در مسیر پیشرفت حرکت کنید.
آرنولد شوارتزنگر(Arnold schwarzenegger) اسطوره دنیای پرورش اندام در ابتدای زندگی ورزشی خود از رگ پارک الهام گرفت و مسیر افتخارات با شکوه او با عمل به برنامه و سیستم تمرینی رگ پارک(Reg Park) آغاز شد و نتیجه داد.
چارچوب کلی برنامه 5*5 رگ پارک :
تمرین A
حرکت اول از خانواده اسکات 5*5
حرکت اول از خانواده روئینگ 5*5
حرکت اول از خانواده پرس 5*5
ساعد وساق

تمرین B
حرکت دوم از خانواده اسکات 5*5
حرکت دوم از خانواده روئینگ 5*5
حرکت دوم از خانواده پرس 5*5
ددلیفت 5*3

ساعد و ساق

شنبه: تمرین A 
دوشنبه: تمرین B
چهارشنبه: تمرین A
شنبه: تمرین B
دوشنبه: تمرین A
چهارشنبه: تمرین B
خانواده اسکات: اسکات استاندارد، اسکات جلو، اسکات بلغاری، اسکات با میله هالتر های گوناگون و...
خانواده پرس: پرس استاندارد، پرس دست باز، پرس سرشانه ایستاده، پرس دست جمع، پرس بالا سینه، پارالل و...
خانواده روئینگ: انواع بارفیکس، هالتر خم و...
در حرکت های اصلی ست اول را با 60 درصد وزنه هدف انجام دهید و ست دوم را با 80 درصد وزنه هدف و 3 ست بعدی را با وزنه هدف .
برای ددلیفت در ست اول ودوم به وزنه هدف نزدیک شوید و فقط ست سوم را با وزنه هدف انجام دهید.
تمرین های ساعد و ساق هر کدام 2 ست 15-20 تکرار در نظر گرفته می شوند. شما باید با توجه به اهداف وضعف های خود دو حرکت را برای حرکت های اصلی انتخاب کنید. با وزنه ای کمتر از نهایت توان خود برنامه را آغاز کنید سپس در حرکت های اصلی هر جلسه 1 تا 2 کیلو به وزنه هدف اضافه می کنیم. (توصیه می کنم برای حرکت های پرس بیش تر از یک کیلو به وزنه هدف اضافه نکنید) بردباری شرط لازم برای رسیدن به نتایج مطلوب شما است.
در صورتی که پیشرفت شما متوقف شد در برنامه تمرین شما باید تغییر استراتژی داده شود.درآینده راجع به این تغییر استراتژی در وبسایت ورزشجو سخن خواهیم گفت.
این برنامه برای نمونه ذکر شد تا به شما ورزش جوهای گرامی بگویم حتی آرنولد شوارتزنگر نیز با همین برنامه های ساده و پربازده فیزیک بدنی را پایه ریزی کرد که در ادامه او را به اسطوره جاودانه پرورش اندام تبدیل کرد. برنامه ای ساده ومنسجم حول حرکات پایه ای انتخاب کنید و با نظم، تلاش، ممارست و ریکاوری مناسب پیشرفت کنید .

 


طراحی سایت | فروشگاه آنلاین | خدمات وب فروشگاه اینترنتیپاورلیفتینگبدنسازیپرورش اندامعضله سازیپرس سینهاسکاتددلیفت