تستسترون Testosterone نخستین هورمون مردانه است که توسعه اندام جنسی، صدای مردانه، رشد موهای صورت و بدن، حجم و نیروی عضلانی، رشد استخوان ها و همچنین میل و توانایی جنسی تنها بخشی از کارکرد های آن هستند.
در این مطلب به چند راهکار طبیعی در عین حال بسیار موثر جهت افزایش سطح هورمون تستسترون اشاره می کنیم و قصد پرداختن به اهمیت و کارکردهای این هورمون را نداریم :
1.می توان اولین دلیل تستسترون پایین را اضافه وزن دانست. به طور طبیعی تستسترون در حال تبدیل شدن به استروژن Estrogen و اشکالی از چربی است. هر چه بدن شما چربی بیش تری داشته باشد این روند تبدیل تشدید می شود در نتیجه سطح تستسترون شما کم تر و کم تر خواهد شد.
اگر از اضافه وزن رنج می برید و نگران سطح تستسترون خود نیز هستید به شما می گویم کم کردن وزن بهترین کاری است که می توانید انجام دهید.
2. اگر چربی بدن شما زیادی هم افت کند نتیجه ای مشابه همان اضافه وزن در پی خواهد داشت. ورزش جوی گرامی، داشتن بدنی بسیار خشک با درصد چربی بسیار کم چیزی نیست که در راستای تندرستی باشد. شما برای داشتن توان و انرژی تمرین و حفظ تعادل هورمونی در بدن خود نیاز به چربی دارید. حفظ بدن در حالت بسیار خشک در عملکرد طبیعی بدن برای تولید تستسترون اختلال ایجاد می کند. اگر سطح چربی بدن شما چیزی بین 10 تا 20 درصد باشد شما وضعیت مناسبی برای تولید بیش ترین سطح تستسترون را به صورت طبیعی خواهید داشت.
3. اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی ماده معدنی روی zinc و ویتامین D در اختیار بدن خود قرار می دهید.
بدن شما برای فعالیت های زیستی مواد معدنی، ویتامین ها، فیبر و سایر ریز مغذی ها را لازم دارد. در مورد تولید هورمون تستسترون دو تا از مهم ترین این ملزومات Zinc و ویتامین D هستند.
4. بهبود سبک زندگی و کاهش استرس
مخاطب این وبسایت عموما جامعه ورزشکاران هستند، نه پزشکان. ما نیز در صلاحیت خود آوردن مباحث تخصصی پزشکی را نمی بینیم.
جامعه پزشکی در مورد موضوع این مطلب به طور ساده به ما به عنوان ورزشکار می آموزند که اضطراب و استرس سطح هورمون کورتیزول Cortisol را در بدن بالا می برد. واین که هورمون کورتیزول به لحاظ سطح موجود و همینطور عملکرد در نقطه مقابل هورمون تستسترون قرار دارد.
افزایش کورتیزول سبب کاهش سطح تستسترون می شود و همینطور همه نتایجی که شما با افزایش تستسترون به دنبال آن ها هستید را به صورت وارونه برایتان رقم خواهد زد از آن جمله افت حجم عضلانی، کاهش انرژی و قدرت، تضعیف فرآیند ریکاوری و کاهش انگیزه را می توان بر شمرد.
5. بهداشت خواب
در این مورد تحقیقات انجام شده چنان زیاد هستند که ما وقت شما را برای آوردن نمونه هایی از آن ها نخواهیم گرفت.
ورزشکارانی که 7 تا 9 ساعت خواب شبانه دارند سطح تستسترون بالاتری نسبت به دیگران دارند.هم چنین از جنبه های بسیار دیگری نیز برتری هایی در سلامت عمومی خود دارند.
اما فقط ساعت های خواب مطرح نیست.
شما باید کیفیت خواب خود را ارتقا دهید.خوابیدن با انبوهی از افکار گوناگون و استرس ها، خوابیدن در محیط های روشن یا پرسر و صدا، تماشای فیلم و گشت و گذار در شبکه های اجتماعی در رختخواب کیفیت خواب شما را به شدت تحت تاثیر قرار می دهند.
بهترین زمان برای عضله ساختن ، قوی شدن، و ریکاوری همین ساعت های خواب شما هستند.
6. تمرین
جلسات تمرین شما، خود یک ابزار مناسب برای افزایش سطح تستسترون هستند. جلسات تمرین شما باید حتی الامکان کوتاه باشند، از وقت گذرانی و گپ و گفت های روزمره حین تمرین پرهیز کنید.
سعی کنید حرکت های اسکات، ددلیفت، انواع پرس و حرکت های چند مفصلی اساس تمرین های شما را تشکیل دهند. این تمرین ها از آن جایی که به طور هم زمان عضلات زیادی را به کار می گیرند بیش ترین تاثیر را در افزایش تستسترون بدن شما دارند.
ریکاوری بین جلسات تمرین را جدی بگیرید. تمرین زدگی وخستگی مفرط خود می تواند عامل کاهش سطح تستسترون شود.