الگو های تمرینی
* پاورلیفتینگ ورزش 3حرکت اسکات، پرس و ددلیفت است. اما توجه داشته باشید فیزیک حجیم و بالانس شده برای این منظور ضروری است. به طور مثال شما برای یک پرس سنگین نیاز به عضلات درگیر ثانویه، نگهدارنده و متقابل مانند سر شانه پشتی، پشت بازو، زیر بغل و رمبوید و... دارید تا بتوانید پایداری وزنه را حفظ کنید.
Ben pollac در حال تمرین فلای سینه سیم کش با تکرار بالا
برای این منظور حرکت های تک مفصلی با ست های سبک و پر تکرار مانند فلای سینه دمبل، فلای سرشانه پشت دستگاه یا دمبل، پشت بازو هالتر یا سیم کش و .... هم چنین تکنیک های افزایش پمپ و تحریک مانند تکرار های منفی، سوپر ست، ست های هرمی و ... می تواند بسیار سودمند باشد.ضمن این که تمرین شما را لذت بخش تر می کند و با متعادل کردن عضلات مفاصل خود ریسک آسیب های ورزشی را کم کرده اید.
* بدنسازان می توانند با به خدمت گرفتن برخی تمرین هایی که پاورلیفتر ها عموما استفاده می کنند مرحله جدیدی از تحریک و رشد را تجربه کنند.
به طور مثال برای بهبود عضلات همسترینگ، باسن و به طور کلی پشت پاهای خود می توانید اسکات با قرار دادن میله روی قسمت پایین کول را امتحان کنید.(می توانید از تکرار های خود بکاهید در عوض وزنه را افزایش دهید)
Layne Norton در حال تمرین اسکات با میله پایین
یا برای توسعه پشت بازو های خود می توانید از حرکت های پرس با تخته (board press) ، پرس دست جمع، جی ام پرس (JM PRESS) و یا Tate press استفاده کنید.
شما در این اغلب این حرکت ها وزنه هایی به مراتب بیش تر از پشت بازو سیم کش می توانید جا به جا کنید، در برابر این چالش عضلات شما اقدام به رشد بیشتر خواهند کرد.ضمن این که این حرکت ها بدن شما را بیش تر برای ترشح هورمون تستسترون ترغیب می کنند.