متاسفانه امکان ذخیره اطلاعات بر روی دستگاه شما وجود ندارد!
دسته : خواهر خوانده    تاریخ درج : ۱۳۹۹/۰۲/۲۵ - ۰۸:۱۸    دیده شده : 121

خواهر خوانده 3


الگوی تکرار
تمرین با دامنه تکرار 6 تا 12 که غالبا بدنساز ها استفاده می کنند تحریک بسیار مناسبی در راستای هایپرتروفی ایجاد می کند. اما اگر برای مدت طولانی تنها در این دامنه تکرار تمرین کنید بدن شما برای مبارزه با این نوع استرس آموزش می بیند و شما بخشی از اثر تمرین و پتانسیل رشد را از دست می دهید.
تمرین با دامنه تکرار 2 تا 5 که معمولا پاورلیفتر ها استفاده می کنند روشی مناسب برای تقویت (Central Nervous System) CNS یا سیستم مرکزی اعصاب است، که نخستین فاکتور جهت قوی تر شدن و افزایش رکورد ها محسوب می شود.
اما شما هر چقدر هم سیستم عصبی خود را توسعه دهید در آخر وزنه زدن یک فعالیت مکانیکی است و عضلات شما باید آنرا انجام دهند. پس بهتر است از دامنه 6 تا 12 تکرار و یا حتی بالاتر برای توسعه این عضلات بهره ببرید.
اما چگونه؟
پاسخ ساده است بدنساز ها و پاورلیفتر ها هر دو با استفاده از دامنه تکرار های متفاوت از آنچه به طور معمول در تمرین استفاده می کنند، می توانند به اهداف خود نزدیک تر شوند.
اما برای بهره مند شدن از فواید الگو های متفاوت تکرار در تمرین، به یک مکانیزم هدف مند نیاز است. این مکانیزم بسته به وضعیت کنونی ورزشکار، سابقه ورزشی، اهدافی که دنبال می کند و جنبه های بسیار دیگری که منحصر به هر ورزشکار است می تواند متفاوت باشد و از این جهت کمی پیچیده است.
بگذارید یک مثال برای شما بیاورم که رواج بیش تری دارد و احتمالا با آن آشنا هستید.
از این روش به عنوان فاز بندی تمرین یاد می شود. مثل فاز حجم گیری و فاز کات کردن که بدنسازان به خوبی با آن آشنا هستند.
یک استراتژی برای بکار گیری دامنه تکرار های مختلف، فازبندی تمرین به همین شکل است. برای مثال یک پاورلیفتر می تواند در دوره های تمرین خود یک فاز 3 یا 4 هفته ای با آرایش جدید حرکات و یا همان برنامه جاری با تکرارهای 6 تا 12 و یا حتی بیش تر بگنجاند.
یک پاورلیفتر سطح متوسط را در نظر بگیرید، با پتانسیل بهبود فیزیکی در خور توجه، که در تلاش برای افزایش رکورد های خود و پیوستن به جرگه ی حرفه ای ها برای مدت ها در قالب ست های 2 تا 5 تکراری و یا حتی 1 تکراری و رکورد گیری های متعدد درحال تمرین بوده است.
به کار گیری روش فازبندی که ذکر شد در مورد این ورزشکار می تواند بسیار سودمند باشد. چرا که در این فاز سیستم عصبی او که به شدت مستهلک شده است فرصت پیدا می کند کمی استراحت کرده و در فاز بعدی تمرین بهتر عمل کند. هم چنین بدن او می تواند آسیب هایی که احتمالا در مفاصل، لیگامنت ها و ماهیچه های او در اثر شدت تمرین ایجاد شده بازسازی کند.
در این فاز بدن او سطح بالاتری از پمپ خون را تجربه می کند. حجم خون بالاتر یعنی غذا، اکسیژن و سوخت بیش تر و سوخت بیش تر یعنی رشد سریع تر.
ورزشکار های مشابه مثال یاد شده اغلب تقارن در عضلات خود را از دست داده اند. عدم تقارن در عضلات نواحی اطراف مفاصل، احتمال آسیب دیدگی ورزشکار را به شدت افزایش می دهد. بی شک هفته ای 2 یا 3 جلسه تمرین سنگین پرس سینه توسعه خوبی در پشت بازو، سینه و یا بخش جلویی سر شانه ایجاد می کند.
در این فاز می توان با حرکت ها ی مناسب برای رفع ضعف های این ورزشکار اقدام کرد. حرکت هایی مانند جلو بازو دمبل یا دستگاه، سر شانه پشت با دستگاه pec deck یا دمبل، انواع حرکتهای زیر بغل و روئینگ و.... می توانند با توجه به نیاز ورزشکار انتخاب شوند و در دامنه 6 تا 12 و یا بیش تر تمرین شوند.
در این فاز استراحت بین ست های تمرین عموما به 90 ثانیه محدود می شود. در نتیجه جلسات تمرین با شیوه استرس متفاوت، زمان کلی و استراحت میانی کم تر اگر با رژیم غذایی و برنامه هوازی مناسب همراه شود ورزشکار مثال ما قادر خواهد بود مقداری از چربی های اضافی خود را نیز به عنوان سوخت در این فاز مصرف کند.
در نتیجه با بهبود وضعیت فیزیک و سلامت از فاز های بعدی تمرین خود بهره بیش تری بگیرد. این ها پاره ای از فوایدی بود که ورزشکار مثال فوق می تواند با مدیریت فاز یاد شده نصیب خود کند.
فرض کنید ورزشکار ما یک پاورلیفتر حر فه ای در حال آماده شدن برای رقابت در یک مسابقه پاورلیفتینگ است که قرار است 3 ماه دیگر برگزار شود.
آیا استفاده از دامنه تکرار های بالا برای این ورزشکار سودمند است؟
پاسخ مثبت است.حرکت های تک مفصلی یا دامنه تکرار بالا برای این ورزشکار نیز مفید و یا حتی ضروری است.
آیا استفاده از روش فازبندی بالا برای این ورزشکار سودمند است؟
پاسخ منفی است. روش فازبندی بالا برای این ورزشکار از جهات زیادی مناسب نیست.
پاورلیفتر ها به گونه ای برنامه ریزی می کنند که در ایام نزدیک به رقابت از حرکت های فرعی و کمکی کم می کنند، تکنیک ها و یا حتی تجهیزاتی را به کار می گیرند که بتوانند از قوانین داوری آن رقابت نمره قبولی دریافت کنند، تکرار ها در اواخر دوره کم شده و وزنه ها به پیک در نظر گرفته شده نزدیک می شوند و ...
نخستین و بزرگترین ضعف فاز بندی یاد شده برای ورزشکار مثال دوم آن است که CNS یا سیستم مرکزی اعصاب این ورزشکار که در یک الگوی حرکت تخصصی و برای شدت وزنه مد نظر به سختی خود را آماده کرده است در طول این فاز افت قابل توجهی خواهد کرد که این یعنی شکست در روز رقابت.
در مورد بدنسازان نیز می توان نمونه های مشابهی را بیان کرد.
حرف آخر این است که استفاده از دامنه تکرار های متفاوت، هم به بدنساز ها و هم به پاورلیفتر ها می تواند در رسیدن به اهدافشان کمک شایانی کند. نکته این است که باید هوشمندانه و هدف مند این کار را انجام بدهید. این همان کاری است که یک مربی حرفه ای برای ورزشکار های خود انجام می دهد. م.جوادی

 


طراحی سایت | فروشگاه آنلاین | خدمات وب فروشگاه اینترنتیپاورلیفتینگبدنسازیپرورش اندامعضله سازیپرس سینهاسکاتددلیفت