متاسفانه امکان ذخیره اطلاعات بر روی دستگاه شما وجود ندارد!
دسته : با قهرمانان    تاریخ درج : ۱۳۹۹/۰۲/۲۷ - ۲۲:۴۱    دیده شده : 50

پرس شانه با Brian Alsruhe


پرس شانه با Brian Alsruhe
علاقه مندان به ورزش های قدرتی به احتمال زیاد با برایان آشنا هستند. برایان یک پاورلیفتر و دارنده عنوان قوی ترین مرد مریلند (Marylands strongest man) است.
قصد داریم شما را با روش برایان برای پرس بالای سر over head press(OHP) که اغلب با نام پرس شانه خوانده می شود بپردازیم. شما برای تمرین پرس بالای سر به روش برایان به طور کلی باید مراحل زیر را انجام بدهید :
* در گام نخست سعی کنید هالتر را به فاصله ای بگیرید که کمی کم تر از فاصله دستان شما در پرس سینه باشد . با این فاصله گیرش هالتر شما در پایین حرکت پایداری بیش تری دارید ضمن این که با فعال شدن بیشتر پشت بازوها این حرکت می تواند تمرین مکمل مناسبی برای پیشرفت شما در پرس سینه محسوب شود.
برایان از زیاد کردن فاصله دست ها برای کم کردن دامنه حرکت به عنوان اشتباه بزرگ یاد می کند.
* برایان توصیه می کند پس از گرفتن هالتر در جای مناسب تنها از دو گام برای عقب رفتن و جدا کردن هالتر از رک استفاده کنید.(همان طور که در حرکت اسکات پس از جدا کردن وزنه از رک اسکات فاصله می گیرید.)
برداشتن گام های زیاد و جا به جا کردن متعدد پاها سبب اتلاف انرژی و از دست دادن تعادل و پایداری برای اجرای حرکت می شود.
* برای حفظ وزنه در حالت پایداری شما باید باسن و عضلات پشتی بدن خود را منقبض کنید و در همین وضعیت حفظ کنید. نبود تنش در عضلات یاد شده سبب می شود شما وزنه را بسیار سنگین تر از آنچه هست احساس کنید، همین طور باید انرژی زیادی برای حفظ تعادل وزنه مصرف کنید که در ادامه برای اجرای حرکت به آن نیاز دارید.
در این حالت مانند پرس سینه شما باید سعی کنید از سینه کف دست خود یعنی عمیق ترین جای ممکن در کف دست برای گرفتن هالتر استفاده نمایید تا هالتر هر چه بیش تر در راستای ساعد و مچ دست شما قرار بگیرد.
سر و گردن شما باید در حالت طبیعی قرار داشته باشد(مشابه حالتی که به منظره ای دور دست نگاه می کنید.)
شما در این حالت باید به گونه ای ایستاده باشید که از نمای جانبی میله هالتر تقریبا در میانه پای شما یا کمی رو به عقب قرار داشته باشد.
*
اکنون می خواهیم هالتر را رو به بالا پرس کنیم، پس از پرتاب هالتر رو به بالا باید سر و چانه خود را عقب برده و بلا فاصله پس از عبور هالتر از سر، به جای اول خود باز گردانید.تصور کنید می خواهید سر خود را از میان بازوهایتان بیرون بیاورید. به تصاویر زیر توجه نمایید:
* اگر وزنه سنگینی برای پرس بالای سر انتخاب کرده باشید به طور غریزی تمایل دارید انحنای بیشتری در کمر خود بوجود بیاورید یا اینکه به عقب خم شوید. این تمایل به سبب آن است که در وضعیت یاد شده شما از بخش بالایی سینه خود می توانید برای حرکت دادن وزنه استفاده کنید.
اما این یک تکنیک اشتباه است و شما نباید آن را به بدن خود بیاموزید. جدا از ریسک آسیب پذیری که با این کار برای خود به وجود می آورید، باید بدانید با وزنه های سنگین حتی اگر شما موفق شوید با این روش آرنج های خود را قفل کنید متاسفانه چون هالتر جلو تر از راستای شروع حرکت قرار گرفته است شما دیگر قادر نخواهید بود زیر وزنه باز گردید و حرکت خود را تکمیل کنید.
*برای تمرین پرس بالای سر باید تنفس و ایجاد تنش در میان تنه را همان طور که در حرکت اسکات یا لیفت انجام می دهید اجرا کنید.
برایان می گوید شما باید قبل از جدا کردن هالتر از رک نفس بگیرید و در میان تنه تنش لازم را ایجاد کنید. او توصیه می کند که این نفس و تنش را حداقل تا پایان تکرار اول خود نگه دارید.
(آموزش تنش و تنفس را بزودی در جای مناسب در وبسایت ورزشجو خواهیم آورد.)
سعی کنید بیش ترین تکرار ممکن را با یک بار تنش و تنفس انجام بدهید. اما نکته ای که باید توجه کنید این است که در صورت نیاز به نفس گیری مجدد باید این کار را در بالای حرکت یعنی جایی که هالتر را بالای سر خود نگه داشته اید انجام دهید، در این نقطه باید تنفس کنید، تنش ایجاد کنید سپس تکرار های بعدی را انجام دهید.
برایان تنفس و تنش در حرکت پرس بالای سر را فوق العاده مهم می داند و می گوید بدون تنفس و تنش درست شما در این تمرین پیشرفت زیادی نخواهید کرد.
اگر با تمرین حرکت پرس بالای سر در ناحیه پایین کمر احساس درد می کنید به احتمال زیاد شما تنفس و تنش را درست اجرا نمی کنید.
استفاده از کمر بند مناسب می تواند تنفس و تنش میان تنه ای شما را بهبود ببخشد.

 


طراحی سایت | فروشگاه آنلاین | خدمات وب فروشگاه اینترنتیپاورلیفتینگبدنسازیپرورش اندامعضله سازیپرس سینهاسکاتددلیفت