استین بورن اسکات

Steinborn Squat

استین بورن اسکات حرکتی است بر جای مانده از دوران کلاسیک ورزش های قدرتی که امروزه در میان ورزش کار ها کم تر شناخته شده است. دانش ورزش های قدرتی نیز به مانند دانش های دیگر در گذر زمان تکامل یافته است. حرکت ها و تمرین های کارآمد تر و ایمن تر نیز جای تمرین های کلاسیک و احتمالا کم بازده یا پر خطر را گرفته اند.
هنری میلو استین بورن (1989-1893) Henry J."Milo" Steinborn پاورلیفتر و وزنه بردار متولد کشور آلمان مروج اصلی این حرکت در دنیای ورزش دانسته می شود. میلو تا قبل از سال 2018 برای دهه ها با عدد 553 پوند رکورد دار این حرکت بود.
در حال حاضر رکورد این حرکت به نام Martins Licis با عدد 565 پوند می باشد. او در سال 2019 در یکی از برنامه های ورزشی کمپانی آمریکایی ROUGE که تحت عنوان رکورد شکن ها Record Breakers برگزار می شوند این رکورد را به نام خود ثبت کرد.
این حرکت پس از ساخت و معرفی رک های اسکات به دنیای ورزش به تدریج کم رنگ شد. پیش از آن ورزش کار ها با روش های مختلف باید هالتر را از زمین بر می داشتند. با وجود رک های پیشرفته و ایمن در عصر حاضر این کار شاید ضرورتی نداشته باشد.
برای یک ورزش کار حرفه ای جا به جایی یک رکورد یا فتح یک جایگاه و یا حتی اهداف تجاری می تواند انگیزه صرف وقت و انرژی برای تمرینی خاص باشد.
به طور مثال اگر شما بخواهید عضلات پا و یا میان تنه خود را تقویت کنید احتمال این که یک مربی، حرکت فوق را به شما پیشنهاد کند تقریبا صفر است. در عین حال استین بورن اسکات می تواند بسیار سودمند باشد.
این تمرین به واسطه مکانیک حرکتی که دارد به بهترین شکل شما را برای فعالیت های روزمره آماده می کند.
استین بورن اسکات برای تقویت عضلات میان تنه ای کم نظیر است.
هم چنین استین بورن اسکات تمرین بسیار خوبی برای افزایش هماهنگی بین عضلات و بهبود سیستم مرکزی اعصاب محسوب می شود.
در زیر فهرست وار مراحل انجام این حرکت را همراه با تصاویری از اجرای آن توسط Martins Licis می آوریم :
* در انتهای هالتر بایستید و با وضعیتی مشابه ددلیفت وزنه را بگیرید و از زمین بلند کنید
* هالتر را بالا ببرید تا به حالت عمود بر سطح زمین برسد. وزنه را محکم بگیرید تا از سمتی که روی زمین قرار دارد نلغزد.
* با کم ترین و کوچک ترین قدم های ممکن به وزنه نزدیک شوید و زیر وزنه بروید، به گونه ای که پای پیش تر شما در جایی نزدیک وزنه ای که روی زمین قرار دارد واقع شود.
* دست های خود را در جایی بگیرید که برای اسکات استاندارد هالتر را می گیرید. هالتر را به کول های خود فشار دهید و وزنه را به سمت خود بکشید.
در این بخش حفظ استادانه تنش و ثبات در عضلات میان تنه ضروری است.
* با حرکتی پیوسته و کنترل شده به وضعیت اسکات در پایین ترین نقطه حرکت بروید و وزنه را روی کول های خود دریافت کنید.
اجرای این بخش کاملا به انجام مراحل قبل بستگی دارد، اگر از قبل در وضعیت مناسب قرار نگرفته باشید در این قسمت دچار مشکل خواهید شد.
* در مرحله آخر دقیقا مشابه تمرین اسکات استاندارد بایستید. در صورت تمایل می توانید قبل از گذاشتن وزنه چند تکرار اسکات انجام دهید.
* در آخر برای گذاشتن وزنه می توانید مراحل طی شده را به صورت وارونه انجام بدهید و یا از رک استفاده کنید و یا از زیر هالتر بیرون بجهید و وزنه را روی زمین بیندازید.(برای ثبت رکورد فقط روش اول مورد قبول می باشد.)
مطالب بالا صرفا برای آشنایی بیش تر با حرکت استین بورن اسکات آورده شده و نگارنده آن را به هیچ وجه آموزش تکنیک تمرین یاد شده نمی داند.
* قبل از تمرین استین بورن اسکات شما باید در اسکات استاندارد به سطح قابل قبولی رسیده باشید. بد نیست بدانید میلو استین بورن قادر بوده است با وزنه 550 پوندی (250 کیلو گرم) حرکت اسکات استاندارد را 5 تکرار انجام بدهد.
* داشتن انعطاف بدنی درخور و مناسب برای این تمرین، امری ضروری است.
* داشتن تجهیزات مناسب و گیره های مورد اطمینان برای این تمرین ضروری است.
کمپانی ROUGE با پیشرفته ترین ماشین آلات خود وزنه ای را که در تصویر زیر می بینید به طور ویژه برای ثبت رکورد تولید کرد و در اختیار Martins Licis قرار داد.
و اما آخرین و مهم ترین نکته:
*  آموختن مسائل فنی و تکنیکی مربوط، قبل از پرداختن به تمرین یاد شده امری ضروری است.
پس از مطالعه نکات بالا اگر تصمیم گرفتید سراغ استین بورن اسکات بروید. توصیه می شود ست ها به 5 و تکرار ها را به 2 محدود کنید. و از وزنه های بسیار منطقی و نه سنگین استفاده کنید.