متاسفانه امکان ذخیره اطلاعات بر روی دستگاه شما وجود ندارد!
دسته : ددلیفت    تاریخ درج : ۱۳۹۹/۰۳/۱۲ - ۰۰:۰۹    دیده شده : 123

ددلیفت با Andy Bolton



5 نکته دد لیفت از Andy Bolton :


1. روی تکنیک خود کار کنید
مهم نیست ددلیفت را به روش معمول conventional انجام می دهید یا به سبک سومو sumo ، در هر صورت باید روی تکنیک خود کار کنید. تکنیک ضعیف از توان شما می کاهد، همین طور شانس آسیب دیدگی را بالا می برد.
از سوی دیگر تکنیک خوب از مسیری ایمن تر شما را به لیفت های سنگین تر می رساند.
نکات کلیدی زیر در هر دو روش استاندارد و سومو باید رعایت شود :
* بخش پایینی کمر را در وضعیت طبیعی حفظ کنید. گرد کردن پایین کمر می تواند خطرناک باشد.
* بازو های خود را صاف و کشیده نگه دارید. خم کردن آرنج در لیفت یعنی به استقبال خطر پارگی عضله دو سر بازو رفتن.
* حفظ تنش در عضلات شکم و زیر بغل در تمام دامنه لیفت ضروری است.
* حفظ میله هالتر در نزدیکی بدن در تمام دامنه لیفت ضروری است. فاصله گرفتن هالتر از بدن کاهش توان لیفت و فشار مضاعف در بخش پایینی کمر را به دنبال دارد.

2. انفجاری تمرین کنید
بسیار کم پیش می آید که من تمرین ددلیفت را با وزنه ای نزدیک به بیشینه توانم انجام دهم. من در مسابقه 1008 پوند وزنه را لیفت کرده ام با این وجود هیچ وقت در تمرین های خود وزنه ای بیش تر از 900 پوند به کار نمی برم.
من بخش اعظم تمرین ددلیفت را با وزنه هایی حدود 700-500 پوندی انجام می دهم. با این وزنه ها ضمن حفظ تکنیک مناسب، ست های 2 یا 3 تکراری را انفجاری و با بیش ترین سرعت ممکن انجام می دهم.
پس از یک دوره تمرین 12-8 هفته ای می توانید رکورد گیری کنید و تنها پس از رسیدن به رکورد بالاتر مجاز هستید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.
3. گرم کنید
پیش از لیفت کردن وزنه های سنگین با سرعت زیاد لازم است به خوبی گرم کنید. وزنه زدن بدون گرم کردن مناسب یعنی به استقبال آسیب دیدگی رفتن.
گرم کردن مناسب، افزون بر ایمنی، کارایی شما را نیز در تمرین بالا می برد.
به طور نمونه و با فرض این که بیشینه توان شما 400 پوند می باشد، الگوی زیر می تواند برنامه تمرین مناسبی به همراه ست های گرم کردنی برای شما باشد :
2 ست   5*135  گرم کردنی
2ست   3*185  گرم کردنی
2ست   2*200  اصلی
2ست   2*225  اصلی
2ست   2*245  اصلی
1ست   2*260  اصلی
1ست   2*280  اصلی
توجه داشته باشید با رعایت فرم مناسب، تکرارها را انفجاری و با سرعت انجام دهید.

4. دامنه حرکت را کم کنید

لیفت از ارتفاعی نزدیک به زانو ها با قرار دادن وزنه روی رک یا پایه های چوبی از جهات زیر سودمند است :
* برای تمرین این بخش از دامنه لیفت می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.
* بهبود توانایی قفل کامل بدن در انتهای لیفت
* تحمل حجم تمرین بیش تر. تمرین این بخش از دامنه حرکت نسبت به لیفت وزنه از زمین، بدن شما را کم تر مستهلک می کند.
انجام ست های 8-3 تکراری برای این تمرین مناسب است.

5. تمرینهای مکمل انجام دهید
تمرین های شناخته شده زیادی برای پیشرفت در ددلیفت وجود دارد که به عنوان تمرین مکمل از آن ها یاد می کنیم .
پرس پا، کتل بل سوینگ kettlebell swing ، انواع پلانک و انواع حرکت های روئینگ و زیر بغل از آن جمله اند.

 


طراحی سایت | فروشگاه آنلاین | خدمات وب فروشگاه اینترنتیپاورلیفتینگبدنسازیپرورش اندامعضله سازیپرس سینهاسکاتددلیفت