این سیستم تمرینی را Jim Wendler به دنیای پاورلیفتینگ معرفی کرد. او که خود در دسته وزنی 125 کیلوگرم صاحب رکوردهای زیر می باشد پشتوانه این سیستم تمرینی را 20 سال فعالیت ورزشی خود می داند.
اسکات : 453.5 کیلوگرم
ددلیفت : 317.5 کیلوگرم
پرس سینه : 306 کیلوگرم
دانستن نکات زیر قبل از پرداختن به برنامه تمرین 5/3/1 ضروری است:
* این سیستم تمرین برای 3 یا 4 روز تمرین در هفته تنظیم شده است.
* محوریت تمرین در هر جلسه با یکی از حرکتهای بزرگ 4 گانه (اسکات ، ددلیفت ، پرس سینه ، پرس سر شانه ایستاده) است.
* در هر جلسه تمرین شما با وزنه هایی کم تر از ماکزیمم توان خود برای یک تکرار، اقدام به ثبت رکورد شخصی البته برای تکرار های بیش تر از 1 می نمایید.
* هر چرخه از این سیستم تمرین 4 هفته طول می کشد. هفته چهارم شدت تمرین کاهش می یابد (DELOAD week) سپس چرخه بعد به مدت 4 هفته دیگر اغاز می شود و همینطور چرخه های بعد ادامه می یابد.
* وزنه ها برای هر جلسه تمرین بر حسب رکورد 1 تکرار شما (1RM) در همان حرکت محاسبه می شود.
* اکیدا توصیه می شود مقداری که برای طرح ریزی سیستم 5/3/1 به عنوان (1RM) در نظر می گیرید 90 درصد رکورد واقعی شما در حرکت مربوط باشد.
* در هر چرخه جدید به مقداری که به عنوان 1RM در چرخه قبل در نظر گرفته بودید ، برای حرکت های اسکات و لیفت 4.5 کیلوگرم و برای پرس سینه و سرشانه 2.5 کیلوگرم اضافه کنید. سپس وزنه ها را بر اساس این مقدار در چرخه جدید محاسبه نمایید.
* سیستم 5/3/1 بر پایه حرکتهای اصلی (اسکات ، ددلیفت ، پرس سینه و سر شانه) استوار است. اما حرکت های کمکی مناسب نیز در این سیستم بسته به ورزشکار مورد نظر به خدمت گرفته می شوند.
این اقدامی مناسب برای افزایش حجم تمرین در جهت هایپرتروفی و بهبود ضعف های ورزشکار است .
باید دقت داشته باشید قسمت اصلی تمرکز و انرژی خود را صرف حرکت های اصلی نمایید. پرداختن بیش از حد به حرکت های کمکی شما را از فلسفه این سیستم تمرین دور می کند و در ادامه شما به نتایج مورد انتظار نخواهید رسید.
تذکر
از اشتباهات زیر برای تمرین با سیستم 5/3/1 دوری کنید :
1. این سیستم را شخصی سازی نکنید. گاها ورزش کار های کم تجربه تر این سیستم را با دیدگاه های مختلفی تغییر می دهند به این نیت که سریع تر به نتیجه برسند.که متاسفانه این اتفاق رخ نمی دهد.
ورزش کار های حرفه ای اما به این اصول ساده پایبند می مانند و با صبر و تلاش از ماکزیمم پتانسیل موجود در این سیستم برای رسیدن به اهداف خود بهره می گیرند.
2. تمرین های کمکی همان طور که از نامشان بر می آید ،کمکی هستند. در انجام تمرین های کمکی زیاده روی نکنید.
3. برای انجام محاسبه وزنه ها باید ماکزیمم توان یا رکورد خودتان در حرکت مربوط را بدانید. تخمین خوش بینانه از این مقدار نداشته باشید .در این سیستم 1RM را نود درصد رکورد واقع بینانه خود در نظر بگیرید.
4. با اتمام هر چرخه 4 هفته ای بیش تر از 4.5 کیلو برای لیفت و اسکات و 2.5 کیلو گرم برای پرس سینه و سر شانه به 1RM قبلی اضافه نکنید. به فلسفه پیشرفت تدریجی در این سیستم پایبند بمانید.
برای نمونه یک نسخه از سیستم 5/3/1 با عنوان Triumvirate به شرح زیر است :
شنبه :
یک شنبه :
سه شنبه :
چهار شنبه:
* در ست پایانی برای حرکت های اصلی سعی کنید بیش ترین تکرار ممکن را با فرم صحیح انجام دهید. این ست پایانی در حقیقت ثبت رکورد شخصی در هر جلسه تمرین می باشد. این ست ها در جدول زیر با علامت + مشخص شده اند :