متاسفانه امکان ذخیره اطلاعات بر روی دستگاه شما وجود ندارد!
دسته : مجله ورزشجو    تاریخ درج : ۱۳۹۹/۰۳/۳۱ - ۱۷:۱۶    دیده شده : 49

5 نکته کلیدی برای افزایش قدرت



همه ما می دانیم ماهیت فرآیند قوی تر شدن ، زمان بر و تدریجی است و تنها از مسیر سال ها تلاش و مداومت به دست می آید . با این وجود می توانید از بهینه ترین و کوتاه ترین راه به اهدافتان برسید. دوست دارید با یک خودرو فولکس واگن به محل کارتان بروید یا با یک فراری ؟!
مطلب حاضر شامل نکاتی است ضروری ، برای پیشرفت در ورزش پاورلیفتینگ یا دیگر ورزش های قدرتی از مسیر بهینه و کارآمد .
1. گرم کردن
قبل از این که سراغ ست های اصلی تمرین بروید مطمئن شوید مشخصا برای تمرین همان روز به خوبی گرم کرده اید .
گرم کردن مناسب افزون بر کاهش احتمال آسیب دیدگی ، عملکرد شما در تمرین را نیز به طور کاملا محسوسی افزایش می دهد .
یک مثال ساده از الگوی گرم کردن برای پاورلیفتر ها :
10 تا 15 دقیقه تردمیل ، دوچرخه و... با سرعت متوسط
تمرین هایی برای گرم کردن مفاصل و لیگامنت ها
تمرین های ایستایی و تعادل
چند ست از تمرین اصلی همان روز با وزنه های سبک و تکرار های بالا
2. یادداشت کردن وزنه ها
فرآیند قوی تر شدن به آرامی و تدریجی رخ می دهد از این رو تشخیص این که آیا در حال پیشرفت هستید و یا خیر ، کاری دقیق است و نیاز به توجه زیادی دارد.
دفترچه ای تهیه کنید و پارامتر های هر جلسه تمرین از قبیل وزنه ها ، ست ها ، تکرار ها و ... را ثبت کنید .
تنها با این روش می توانید در زمان کوتاه تری پی به کارآمدی و یا ناکارآمدی استراتژی تمرین خودتان پی ببرید.
3. تغذیه
همان طوری که تغذیه مناسب برای بهبود در هر فعالیت دیگری در فهرست ضروریات قرار دارد در اینجا نیز دیده می شود .
افزون بر ثبت وزنه ها که پیش تر اشاره کردیم باید کالری روزانه ، کربوهیدرات ، پروتئین و چربی که از خوراک روزانه دریافت می کنید را نیز یاداشت کنید تا بتوانید به برنامه غذایی مناسب با نیاز خودتان برسید.
دانستن این موارد ضروری است چرا که کربو هیدرات سوخت لازم برای تمرین های سنگین و دیگر فعالیت های شما را تامین می کند . چربی ، جذب ویتامین ها را بهبود می دهد و زمینه تعادل هورمونی مناسب را فراهم می کند .
پروتئین نیز ماهیچه هایی را بازسازی می کند که در طی تمرین تخریب کرده اید .
4. حرکت های مادر ( چند مفصلی)
در این گروه حرکت ها چندین مفصل و گروه عضلانی به طور هم زمان درگیر می شود ، وزنه های سنگین تری جا به جا می شود و سوخت بیش تری مصرف می شود. همین طور این تمرین ها بسیار جدی تر سیستم مرکزی اعصاب را به چالش می کشند.
به زبان ساده حرکت های مادر بهتر از هر حرکت دیگری بدن شما را وادار به رشد می کنند.
فهرست زیر به عنوان 5 حرکت طلایی شناخته می شود.
5. داشتن برنامه مناسب
در برنامه مناسب وزنه ها ، ست ها ، تکرار ها ، تغذیه ، استراحت و ... در هماهنگی با یک دیگر لحاظ شده است و قابل اجرا و متناسب با سبک زندگی ورزش کار است .
یک مزیت فوق العاده برای یک برنامه تمرین این است که ورزشکار بتواند به روشنی روند پیشرفت و یا عدم پیشرفت خود را ارزیابی کند .

 


طراحی سایت | فروشگاه آنلاین | خدمات وب فروشگاه اینترنتیپاورلیفتینگبدنسازیپرورش اندامعضله سازیپرس سینهاسکاتددلیفت