پرسش و پاسخ با Josh Bryant :
- چه چیز هایی مهم ترین اصولی هستند که در روش تمرینی شما مد نظر قرار می گیرد ؟
* می توانم از رویکرد شخصی به عنوان یکی از مهم ترین اصول خود یاد کنم . فرکانس تمرین ، نوع حرکت ها و... منحصرا برای ورزش کار طراحی می شود و هیچ تکنیک خاصی در حرکت ها مشخصا به عنوان سبک تمرین من وجود ندارد .
- قویترین ورزش کاری که در حال حاضر مربی گری می کنید چه کسی است ؟
* Jeremy Hoornstra .
به عقیده من او در پرس سینه بهترین است . او سه بار در وزن های مختلف رکوردهای جهانی پرس سینه را فتح کرده و این کار از عهده عده بسیار کمی ساخته است .
در سوال قبل از رویکرد شخصی برای ورزشکار هدف گفتیم . به عنوان مثال ما برنامه تمرین jeremy را به این شکل طراحی کرده بودیم :
فرکانس تمرین :
2 جلسه در هفته
رویکرد هر جلسه :
جلسه اول تمرین سنگین و جلسه دوم تمرین پرس سرعتی یا پرس دست جمع یا ..
انتخاب حرکت های کمکی :
پرس از روی رک یا Dead Press و همچنین دیپ با وزنه تمرین های مکملی بود که برای تقویت Jeremy در پرس از روی سینه و پایین دامنه پرس در نظر گرفتیم .
هفته بارگذاری Deload week :
تمرین Jeremy به این شکل است :
3 هفته بارگیری (سنگین) و 1 هفته بارگذاری (سبک)
تمرین در هفته چهارم با شدت و حجم کم تر و توجه بیش تر به مسائل تکنیکی انجام می شود .
- افزایش حجم تمرین چه اهمیتی برای ورزش کار دارد ؟
* به عقیده من بهترین راه افزایش توان ساخت عضلات بزرگتر است . حتی با برنامه هایی مشابه برنامه های پرورش اندام افزایش توان ورزشکار مشهود است .
در سال های اخیر تمرین مکرر با شدت بالا میان پاور لیفتر ها رواج یافته است . این استراتژی برای وزنه بردار ها موثر است چرا که تکنیک و آمادگی سیستم مرکزی اعصاب بخش اعظمی از این ورزش به حساب می آید.
اما در پاورلیفتینگ توان در جایگاه اول قرار می گیرد . اگر چه تکنیک نیز از ارکان ورزش پاورلیفتینگ است .
تمرین مکرر با شدت بالا روش مناسبی برای پیشرفت در دراز نیست .
تصور کنید یک پاورلیفتر با انجام 3 ست 8 تکراری با وزنه 500 پوندی در حرکت پرس سینه چه حجم بالایی از تمرین را متحمل می شود .
ورزشکار فوق با انجام یک ست پرس سینه تنها برای یک تکرار با وزنه 700 پوندی حجم تمرینی بسیار کمتری متحمل می شود .
اما تمرین دوم علاوه بر پتانسیل بالای آسیب های فیزیکی ، سیستم مرکزی اعصاب ورزشکار را نیز به شدت مستهلک می کند .
از طرف دیگر تمرین دوم یقینا نیاز به ریکاوری طولانی تر و بهتری دارد .
- از چه تمرین های کمکی برای خودتان یا ورزش کارهایتان استفاده می کنید ؟
* پرس از روی رک یا Dead Press یک تمرین فوق العاده است و به بسیاری ورزش کار ها برای رسیدن به اهدافشان کمک شایانی کرده است .
رک را در ارتفاعی تنظیم کنید که میله به فاصله ای کمی بیشتر از یک سانتی متر تا چند سانتی متر از سینه شما قرار بگیرد . توصیه می کنم ورزش کارهایی با دست های کوتاه تر از فاصله های کم تر استفاده کنند .
توصیه دیگر من برای Dead Press این است که این تمرین را در قالب ست های یک تکراری انجام دهید . چرا که این حرکت برای به حداقل رساندن تنش در بخش منفی دامنه پرس طراحی شده است .
تمرین دیگر اسپوتو پرس Spoto Press است .
کارایی این تمرین را Eric Spoto با پرس بیش از 700 پوند وزنه به خوبی اثبات کرد . وزنه را در فاصله 2 تا 3 سانتی متری سینه نگه دارید و ماکزیمم تنشی که قادر هستید در این نقطه در عضلات خود ایجاد نمایید .
- آیا تکنیک پرس سینه متفاوتی به ورزش کارهای خود می آموزید ؟
* اغلب ورزش کار های با تجربه تر ، خود از تکنیکی استفاده می کنند که برای آن ها کارآمد است . ما نیز برای برطرف کردن ضعف ها و بهبود تکنیک ورزش کار تلاش می کنیم .
به طور مثال ممکن است تجویز پرس سینه با قوس زیاد در کمر منجر به افزایش 5 کیلویی در پرس سینه برای یک ورزش کار شود اما این موضوع از سوی دیگر سبب افت 50 کیلویی ورزش کار در ددلیفت شود .
بله تکنیک هر ورزش کار مشخصا برای ویژگی های خود او در نظر گرفته می شود .
ریکاوری و استراحت در پاورلیفتینگ تا چه حد اهمیت دارد ؟
* - ریکاوری در پاورلیفتینگ بسیار با اهمیت است . توسعه چشمگیر در توان نیاز ویژه ای به ریکاوری مناسب دارد .
نوع تمرینی که برای افزایش توان در پاورلیفتینگ انجام می دهیم همانند تمرین وزنه برداری ، تکرار حرکت هایی با تکنیک پیچیده برای ماکزیمم توسعه سیستم مرکزی اعصاب نیست . این تمرین ها به طور محض برای افزایش توان طراحی شده اند و بدن ورزشکار نیاز به استراحت کافی برای ترمیم و ریکاوری دارد .