متاسفانه امکان ذخیره اطلاعات بر روی دستگاه شما وجود ندارد!
دسته : با قهرمانان    تاریخ درج : ۱۳۹۹/۰۳/۲۹ - ۱۰:۵۵    دیده شده : 33

270 کیلوگرم پرس با STEVE GENTILI


3 نکته از Steve Gentili برای پیشرفت در پرس سینه :
1. استفاده از تمرین های مکمل
من معمولا تمرین های کمکی زیر را پس از تمرین اصلی پرس سینه انجام می دهم .
پرس بالا سینه دمبل ، فلای سینه ، دیپ با وزنه ، پشت بازو سیم کش و ...
انجام این تمرین ها سبب افزایش قدرت ناشی از عضلات ثانویه درگیر در پرس می شود.
پرس بالا سینه دمبل :
فرم کلی حرکت را همانند پرس استاندارد با هالتر انجام دهید. شانه ها را در در عقب و رو به پایین قفل کنید و از باز کردن آرنج ها برای افزایش تنش در سینه دوری کنید .
عضلات بخش بالایی کمر را در عقب کاملا منقبض کنید تا قفسه سینه شما باز شود ، جلو آوردن شانه ها عضلات سینه را غیر فعال می کند و بیش تر فشار تمرین را متوجه عضلات سر شانه و پشت بازو می کند.
همچنین دقت کنید باسن شما در تماس کامل با میز باشد. با بالا آوردن باسن ، مکانیک پرس بالا سینه به پرس روی میز تخت تبدیل می شود در نتیجه از فواید پرس روی میز شیب دار محروم می شوید.
دیپ :
این تمرین را در دامنه کامل انجام دهید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید تنها از وزن بدن استفاده کنید. فاصله دست ها ، زاویه بالا تنه و .. را به گونه ای تنظیم نمایید که این تمرین در مفاصل شما ایجاد درد نکند.
فلای سینه کراس اور :
 در این تمرین لازم نیست بیش از اندازه شانه ها را عقب ببرید این کار شانس آسیب دیدگی در مفصل شانه را افزایش می دهد. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید و از حرکت دادن بالا تنه برای انجام تکرار ها خود داری کنید.
در وضعیت صحیح بایستید و عضلات شکم را منقبض کنید سپس روی حفظ تنش در عضلات سینه تمرکز نمایید.
پشت بازو :
می توانید از انواع حرکت های تک مفصلی مربوط به پشت بازو در انتهای جلسه تمرین بهره گیرید .
تمرین های کمکی را در دامنه 20-8 تکرار انجام دهید. در فاز قدرت از تکرار های کم تر و در فاز هایپرتروفی از تکرار های بالاتر استفاده کنید.
2. استراحت کافی
افزون بر استراحت مناسب بین جلسات تمرین و خواب شبانه کافی باید در زمان مناسب از هفته DELOAD استفاده کنید.
من پس از 3 هفته تمرین سنگین ، هفته چهارم را برای استراحت (deload) در نظر می گیرم . اما این به شدت تمرین ورزش کار بستگی دارد.
می توانید در این هفته کاملا استراحت کنید و یا از دو جلسه تمرین با حجم و شدت پایین یا تمرین های هوازی استفاده کنید.
3. افزایش وزن بدن
برای پرس کردن وزنه های سنگین باید مجموعه ای از عضلات با کیفیت روی اسکلت شما سوار شده باشد.
افزایش تدریجی کالری ، همراه با تمرین هوشمندانه شما را به رکورد های بالاتر در پرس می رساند . از خوراکی های بی کیفیت و کم بازده برای افزایش کالری پرهیز کنید تا وزن شما تنها با انباشت چربی زیاد نشود.
هم چنین مصرف آب کافی بسیار حائز اهمیت است ، بدن خود را هیدراته نگاه دارید تا از رژیم غذایی تان بیش ترین بهره را بگیرید .

 


طراحی سایت | فروشگاه آنلاین | خدمات وب فروشگاه اینترنتیپاورلیفتینگبدنسازیپرورش اندامعضله سازیپرس سینهاسکاتددلیفت